柔軟性向上レッスン~後屈の基礎~／あゆみ
- 恵比寿ヨガスタジオ studio GOD -
毎週水曜20:00~
柔軟性向上レッスン担当しているあゆみです。
前回(10月)ご案内した通り！
今回は「後屈の基礎」の練習をお伝えしたいと思います。
とは言ってもですね。
studioGODの皆さんは
ヨガのレッスンで充分過ぎるほど
後屈をやってきているし学んできていると思います。
なので！！
私からは、
こんなアプローチもあるよ！
や
こうするといいですよ！
なんて言うものを集めてみました。
後屈はわたしも大好きなのですが
アプローチ方法が沢山あります。
ありすぎて迷うくらい。笑
だからこそ、
なにかみなさんにピタッ！と当てはるものがあれば
ぜひ取り入れてもらえたら嬉しいです。
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先ずは身体をほぐす所から
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後屈において、必要最低限ここは解して！という所は
①首
②肩
③腰
④お腹
⑤鼠径部~大腿部にかけて
ほんとは全部解して欲しいんですが
敢えてポイントで！というならば
ここら辺です。
解し方については
過去のブログ
2021年9月20日に投稿した
＼柔軟性向上に効く解し方／をご見て頂けると
すぐにわかります！
それに追加して欲しいのが
脇！！！
脇下のほぐし！
ローラーでコロコロもよいし
このように
上の手で下の腕を引っ張るようにすると
更に脇下~肋骨にかけてがグングン伸びて来ます。
ブリッジで脇開いちゃったり
肩が痛い方なんかはコチラおすすめです！
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みんなの関心100%な胸椎
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後屈の時に必ず出てくるワード
胸、胸椎
初めはわたしも全くわけわからん！と思っていたのですが
感覚がわかるとすごく後屈がやりやすくなりました。
まずは、
2個以上~4個くらいのブロックをこのように積み重ねて
肩甲骨の下部に合わせて乗りかかります。
腰は反らずに、胸から下をただ真っ直ぐ下に降ろすだけ。
腕は、わたしは自分の上腕を持ち、
まずはこの動きで胸椎とはどこ？？というのを
確認してみて下さい。
背中の力みはなるべく取り除き
凭れかかるくらいがGood
それができてきたら
少し発展させます。
腕を解き
指先が床に着くスレスレの所を
腕頭上に持ってきたり＆体側に降ろしたり
これを繰り返していきます。
肋骨の動きはもちろん
腕を上げ下げするときに
①少しお尻を上げると腕が上がりやすくなり
②お尻を下げると胸が開く
この感覚が動きの中で染み付いて来るので
ヴィンヤサヨガやパワーヨガの時などに役立ちます！
極めつけはこちら
↓↓↓
レッスンでも時々出て来るのでは無いでしょうか？
ポイントは、
「胸に効かせたいならば骨盤は後傾」
逆に、「腰にしっかり効かせたいならば骨盤前傾」
意外と難しいと感じる方が多いこの形。
私も実はこれができるようになったのは
ここに3年位の話。
感覚を掴めばできるようになりました。
肩がつまるーー！という方は
1個前の解しに戻ってみて再チャレンジしてみて下さい！
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ヨガホイール有効活用
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studioGODには、有難いことにヨガホイールのクラスが
水曜、金曜日にあります！！
ぜひぜひ出て欲しいです！！！
ホイールな凭れ掛かりながら胸を開くのは
とっても安全で尚且つ効果抜群です！
①
まずはこのように、凭れかかってみましょう。
ポイントは胸の下にホイールを置くこと。
腰に置くと痛みが出ることがあるので、
かなり浅めかな？というぐらいがok!!
②
ホイールのサイドを掴んで伸びます。
しっかり脚で押すこと。
そして、肩に痛みが入らないよう
脇を締めて、持てる所を持つことから始めます。
③これが効く！
ホイールの下に手を轢いて
そしてお尻を上げ下げして行きます。
手がホールドされている分
ゆっくりとお尻を降ろしていくと、かなり深い後屈が味わえます。
下に手を轢くので、フローリングだと痛いかも。
ですので、ヨガマットを重ねたり
タオルをひいたりして調整してみてくださいね。
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後屈の基礎☆ブリッジ
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どんな後屈にしても
まずはブリッジありき。
わたしのおすすめとしては、
壁+ブロックを使いながら行うもの。
大切な事は
＼初めから、MAX100%深めようとしないこと／
まずはこれがいちばん大切です。
初めからグイグイやっちゃうと、普通に辛いです。
世間的に柔らかいと言われてる私ですが
朝イチでMAXは痛いです。笑
気楽に
「気持ちいいところから、1歩だけ踏み込めたら良し！」
ぐらいのきもちで行うといいです。
まずは、ブロックを積み上げます。
高めに積んだ方が、初めはやりやすいですよ♪
腕と脚の距離を広めにしたブリッジ
これだけでも充分です。
しっかり腕を伸ばす。
肩を使う。
脚が伸ばせて床を押せている。
これを確認した後
ゆっくり5呼吸くらいしながらゆらゆら揺れます。
立体的に身体を使うためです。
そこから1歩ずつ1歩ずつ近づいて
今日のMAXまで進みます。
この時は、だいたい3分~5分くらい、
わたしは降りずにゆらゆら揺れたりしながら
段々近付けてきてました。
肩のいい筋トレにもなりますよ！
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おまけで大切なこと
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後屈において大切なことって
結構上半身だと思われがちですが
実は下半身の強さがすごく大切だったりします。
特に鼠径部が使えなければ
腰ばかり使いやすくなる。
腰や胸だけでも出来ちゃうのですが
疲労感がそこにばかり溜まるのは
あまりよくないことかな？と個人的に思います。
オススメはこちらです。
①アンジャネアーサナから
②膝を伸ばす
これだけ？と思われるかもですが、
これだけです。
ただ、大切なキーワードがいくつかあります。
①骨盤後傾
②お尻の高さを変えずに後ろ膝を浮かせる
③後ろ脚は内旋だけど母指球メインでプッシュ！
こちらは説明だけでは少し難しいかもなので
8人に枠が増えた
柔軟性向上レッスンにて一緒にトライしましょう！
次回は開脚にフォーカスを当てますので
お楽しみに！
あゆみ
