柔軟性向上レッスン~後屈の基礎~/あゆみ | 恵比寿のヨガスタジオ「studio GOD -スタジオゴッド-」

柔軟性向上レッスン~後屈の基礎~/あゆみ
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    毎週水曜20:00~
    柔軟性向上レッスン担当しているあゆみです。

     
     
     
    前回(10月)ご案内した通り!
    今回は「後屈の基礎」の練習をお伝えしたいと思います。
     
    とは言ってもですね。
     
     
    studioGODの皆さんは
    ヨガのレッスンで充分過ぎるほど
    後屈をやってきているし学んできていると思います。
     
     
    なので!!
     
    私からは、
    こんなアプローチもあるよ!
    こうするといいですよ!
     
    なんて言うものを集めてみました。
     
     
     
    後屈はわたしも大好きなのですが
    アプローチ方法が沢山あります。
     
    ありすぎて迷うくらい。笑
     
     
     
     
    だからこそ、
    なにかみなさんにピタッ!と当てはるものがあれば
    ぜひ取り入れてもらえたら嬉しいです。
     
     
     
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    先ずは身体をほぐす所から
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    後屈において、必要最低限ここは解して!という所は
     
    ①首
    ②肩
    ③腰
    ④お腹 
    ⑤鼠径部~大腿部にかけて
     
     
    ほんとは全部解して欲しいんですが
    敢えてポイントで!というならば
    ここら辺です。
     
     
    解し方については
    過去のブログ
    2021年9月20日に投稿した
    \柔軟性向上に効く解し方/をご見て頂けると
    すぐにわかります!
     
     
     
    それに追加して欲しいのが
    脇!!!
    脇下のほぐし!
     
    ローラーでコロコロもよいし
     
     
    このように
    上の手で下の腕を引っ張るようにすると
    更に脇下~肋骨にかけてがグングン伸びて来ます。
     
     
    ブリッジで脇開いちゃったり
    肩が痛い方なんかはコチラおすすめです!
     
     
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    みんなの関心100%な胸椎
     
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    後屈の時に必ず出てくるワード
    胸、胸椎
     
     
    初めはわたしも全くわけわからん!と思っていたのですが
    感覚がわかるとすごく後屈がやりやすくなりました。
     
     
    まずは、
    2個以上~4個くらいのブロックをこのように積み重ねて
    肩甲骨の下部に合わせて乗りかかります。
     
     
    腰は反らずに、胸から下をただ真っ直ぐ下に降ろすだけ。
    腕は、わたしは自分の上腕を持ち、そこに頭を乗せると楽ちんです。
     
     
    まずはこの動きで胸椎とはどこ??というのを
    確認してみて下さい。
     
    背中の力みはなるべく取り除き
    凭れかかるくらいがGood
     
     
     
    それができてきたら
    少し発展させます。
     
     
    腕を解き
    指先が床に着くスレスレの所を 
     
    腕頭上に持ってきたり&体側に降ろしたり
     
     
    これを繰り返していきます。
     
    肋骨の動きはもちろん
    腕を上げ下げするときに
     
    ①少しお尻を上げると腕が上がりやすくなり
    ②お尻を下げると胸が開く
     
    この感覚が動きの中で染み付いて来るので
    ヴィンヤサヨガやパワーヨガの時などに役立ちます!
     
     
    極めつけはこちら
     
    ↓↓↓
     
     
    レッスンでも時々出て来るのでは無いでしょうか?
     
    ポイントは、
     
    「胸に効かせたいならば骨盤は後傾」
    逆に、
    「腰にしっかり効かせたいならば骨盤前傾」
     
    意外と難しいと感じる方が多いこの形。
     
    私も実はこれができるようになったのは
    ここに3年位の話。
     
    感覚を掴めばできるようになりました。
     
     
    肩がつまるーー!という方は
    1個前の解しに戻ってみて再チャレンジしてみて下さい!
     
     
     
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    ヨガホイール有効活用
     
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    studioGODには、有難いことにヨガホイールのクラスが
    水曜、金曜日にあります!!
     
    ぜひぜひ出て欲しいです!!!
     
     
    ホイールな凭れ掛かりながら胸を開くのは
    とっても安全で尚且つ効果抜群です!
     
    まずはこのように、凭れかかってみましょう。
    ポイントは胸の下にホイールを置くこと。
     
    腰に置くと痛みが出ることがあるので、
    かなり浅めかな?というぐらいがok!!
     
     
     
    ホイールのサイドを掴んで伸びます。
     
     
    しっかり脚で押すこと。
    そして、肩に痛みが入らないよう
    脇を締めて、持てる所を持つことから始めます。
     
     
     
    ③これが効く!
    ホイールの下に手を轢いて
    そしてお尻を上げ下げして行きます。
     
     
    手がホールドされている分
    ゆっくりとお尻を降ろしていくと、かなり深い後屈が味わえます。
     
     
    下に手を轢くので、フローリングだと痛いかも。
    ですので、ヨガマットを重ねたり
    タオルをひいたりして調整してみてくださいね。
     
     
     
     
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    後屈の基礎☆ブリッジ
     
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    どんな後屈にしても
    まずはブリッジありき。
     
     
    わたしのおすすめとしては、
    壁+ブロックを使いながら行うもの。
     
     
    大切な事は
     
    \初めから、MAX100%深めようとしないこと/
     
    まずはこれがいちばん大切です。
    初めからグイグイやっちゃうと、普通に辛いです。
    世間的に柔らかいと言われてる私ですが
    朝イチでMAXは痛いです。笑
     
     
    気楽に
    「気持ちいいところから、1歩だけ踏み込めたら良し!」
    ぐらいのきもちで行うといいです。
     
     
    まずは、ブロックを積み上げます。
    高めに積んだ方が、初めはやりやすいですよ♪
     
     
     
    腕と脚の距離を広めにしたブリッジ
     
    これだけでも充分です。
     
    しっかり腕を伸ばす。
    肩を使う。
    脚が伸ばせて床を押せている。
     
     
     
    これを確認した後
    ゆっくり5呼吸くらいしながらゆらゆら揺れます。
     
    立体的に身体を使うためです。
     
     
     
    そこから1歩ずつ1歩ずつ近づいて
    今日のMAXまで進みます。
     
     
    この時は、だいたい3分~5分くらい、
    わたしは降りずにゆらゆら揺れたりしながら
    段々近付けてきてました。
     
     
    肩のいい筋トレにもなりますよ!
     
     
     
     
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    おまけで大切なこと
     
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    後屈において大切なことって
    結構上半身だと思われがちですが
     
     
    実は下半身の強さがすごく大切だったりします。
     
     
     
    特に鼠径部が使えなければ
    腰ばかり使いやすくなる。
     
     
    腰や胸だけでも出来ちゃうのですが
     
    疲労感がそこにばかり溜まるのは
    あまりよくないことかな?と個人的に思います。
     
     
     
    オススメはこちらです。
     
    ①アンジャネアーサナから
     
    ②膝を伸ばす
    これだけ?と思われるかもですが、
    これだけです。
     
     
     
    ただ、大切なキーワードがいくつかあります。
     
     
    ①骨盤後傾
    ②お尻の高さを変えずに後ろ膝を浮かせる
    ③後ろ脚は内旋だけど母指球メインでプッシュ!
     
     
    こちらは説明だけでは少し難しいかもなので
     
    8人に枠が増えた
    柔軟性向上レッスンにて一緒にトライしましょう!
     
     
    次回は開脚にフォーカスを当てますので
    お楽しみに!
     
     
     
    あゆみ
     
     

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